Et essentielt spørgsmål, som mange, der lige er begyndt at træne, skal stille sig selv er, hvor mange gange om ugen de vil træne. Som nybegynder vil man måske tænke at jo oftere man træner, jo hurtigere vil man se resultater, hvilket ikke er rigtigt. Når man styrketræner for at bygge muskler, så bliver muskelfibrene faktisk en smule ødelagt, og det er så når man holder pause igen, at muskelfibrene ikke bare heler, men også bliver større. Denne proces er meget vigtig at tage højde for, da man skal være opmærksom på, at pausedage er lige så vigtige som træningsdage – da det er de dage, hvor muskelfibrene får tid til at hele og blive større.
Hvis man træner en muskelgruppe, så skal dens muskelfibre have 1-2 dage til at blive gendannet. Derfor er det praktisk og anbefalet af de fleste, at man deler sit træningsprogram op i forskellige muskelgrupper. På den måde kan man træne flere dage i træk, uden at musklerne bliver overstimulerede. Et af de mest effektive måder at gøre det på er, at dele programmet op i et 3-dages split der består af
- Bryst, skulder og triceps
- Ryg og biceps
- Ben
Det vil sige, at på førstedagen træner man bryst, skulder og triceps, på andendagen træner man ryg og biceps, og på tredjedagen træner man ben. Når man har været igennem en cyklus, så kan man holde én dags pause og begynde forfra. På den måde får man trænet 5-6 gange om ugen og får hele kroppen med.
Det kan dog være svært at koordinere sådan et program med sit hverdagsliv, da det betyder at for hver uge træner man på nye dage. I stedet kan man derfor vælge at lave to forskellige split, hvoraf det første er det samme som ovenstående, og det andet er et 2-dages split: overkrop og underkrop. Hvis man gør det sådan, så vil ens træningsprogram være følgende:
Bryst, skulder og triceps – Ryg og biceps – Ben – Pausedag – Overkrop – Underkrop – Pausedag.
Derved er alle muskelgrupperne og pausedagene koordineret med en bestemt dag på ugen.
Når du har planlagt dit program til fulde, så kan du komme i gang med at finde det rigtige træningsudstyr – og så er det bare om at komme i gang med at træne. Du kan købe masser af praktisk træningsudstyr her: https://fitnesshelp.dk/